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노인과 운동에 대해서...
welfare
2003-11-05
1478

날씨가 쌀쌀해지면서 특히 노인의 건강 유지가 주의된다. 노화로 인한 신체적 변화를 예방
하기 위해서는 규칙적인 운동이 필수적이다. 

인간의 생리적 기능은 30세까지 거의 최고 수준을 유지하다 그 이후에는 매년 0.75∼1%
씩 감소하게 마련이다. 이같은 생리적인 기능은 환경, 연령, 생활 습관, 신체 활동 등의 여
러 요인에 영향을 받는다. 그러나 노화로 인한 노인들의 체력저하는 완전히 예방할 수는 
없지만 적절한 신체 활동과 규칙적인 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있을 
뿐 아니라 증진시킬 수도 있다. 그러므로 노인들의 건강을 유지·증진시키기 위해서는 심·
폐지구력, 유연성, 근력을 증진시킬 수 있는 운동이 필수적이다. 

노인 운동을 선택하기 앞서 △골 질량 및 골 밀도 감소로 골절되기 쉽다 △인대와 근육의 
탄성이 적을 뿐 아니라 관절의 가동 범위가 현저하게 감소된다 △자극에 대한 반응과 반
사 시간이 느리다 등 노화에 따른 신체 변화를 염두에 둬야 한다. 따라서 낮은 강도의 저충
격, 유산소성 운동 프로그램이 적절하며 하루에 한 가지의 종류의 운동이나 신체 활동을 
실시하는 것이 적절하다. 지구성 능력의 향상에 도움이 되는 운동은 걷기, 조깅, 등산, 계
단 오르기, 수영, 사이클 등이 적합하며 유연성 증진과 근력 유지에 도움이 되는 운동으로
는 맨손 체조, 노젓기, 수영, 스트레칭 동작 등이 좋다. 

또한 걸으면서 하는 가벼운 팔 다리 동작은 유연성을 개선시켜 주고 근력과 근 질량을 증
가시킬 뿐 아니라 골다공증 및 골연화증 예방과 치료에 도움이 된다. 운동의 강도는 대상
자의 1일 칼로리 섭취량의 10%에 해당하는 열량을 소모할 수 있도록 하거나 최대 운동 능
력의 40∼70% 강도로 하는 것이 좋다. 그러나 노인들은 최대 운동 능력을 측정하는 것이 
위험하므로 안정시 심박동수와 연령으로 최대심박동수(220-연령)를 산출하고 이에 따라 
목표 심박동수를 결정한다. 

운동 시간과 빈도는 운동의 강도에 따라 조정한다. 중등도 강도의 운동은 주당 최소 3회
로 하며, 더 낮은 강도의 운동은 1일 1회 또는 1일 2회가 적당하다. 운동은 목표 심박동 수
의 수준으로 최소한 20∼30분, 1주에 3회 이상 하도록 한다. 운동 프로그램을 증진시키고
자 할 때는 운동의 빈도, 시간, 강도 순서대로 증가시킨다. 운동과 운동사이의 공백기간은 
48시간을 넘지 않도록 하며 일주일에 3∼5회 실시하는 것이 좋다. 처음 프로그램을 시작
할 때에는 일주일에 3회씩, 운동에 적응되면 일주일에 5회까지 늘린다. 운동 시간은 20분
에서부터 시작, 차츰 30분으로 증가시키도록 하며 주당 10% 이상 증가시켜서는 안된다. 
본 운동 전에 가벼운 걷기, 스트레칭 또는 가벼운 체조 등 관절과 근육을 서서히 풀어 주
는 준비 운동을 10∼15분 반드시 하도록 한다. 운동의 강도는 낮은 강도에서 점차 증가시
켜 본 운동에서 접할 수 있는 강도까지 증가시키고 마지막 부분에서는 다시 스트레칭이나 
가벼운 체조와 같은 정적인 운동을 5∼10분 하는 것이 바람직하다. 접촉성 운동, 경쟁적 
신체 활동, 심하게 신체를 뒤트는 운동, 돌발적인 출발, 정지, 갑작스럽게 방향을 전환하
는 운동은 신체 손상을 유발할 수 있으므로 배제하는 것이 좋으며 가능하면 운동의 강도
를 일정하게 유지하면서 리드미컬한 동작을 하도록 하는 것이 바람직하다. 또 본 운동 동
안 일정한 휴식 시간이나 낮은 강도의 동작을 사이사이에 삽입, 피곤하지 않은 상태에서 
운동을 하도록 한다. 특히 추울 때는 고혈압, 협심증, 뇌졸중 증상을 유발할 수 있으며 낙
상으로 인한 상해를 유발할 수 있으므로 주의한다. 운동 중에 힘들면 중단하고 휴식을 취
하도록 하며 피곤하거나 신체 상태가 나쁠 때는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 탈수를 막기 
위해 운동 전후에 음료수를 섭취하도록 하고 커피, 콜라, 홍차 등은 피한다. 운동 전 2시
간 또는 운동 후 1시간 이내에는 식사를 피하고 운동 후에 흡연은 특히 위험하다. 또 운동 
후 더운 물 또는 차가운 물 샤워는 금한다. 운동할 때에는 충격을 완화할 수 있는 신발을 
신고 무거운 의복이나 고무제 의복은 피하는 것이 좋다. /남윤호기자 
sagang@yeongnam.com 

출처 영남일보